Latihan aerobik NO.1 dan latihan anaerobik
Kita telah mengetahui bahwa gula, lemak dan protein merupakan sumber energi untuk olah raga manusia.
Sama seperti menyalakan mobil untuk membakar bensin, manusia juga membutuhkan oksigen sebagai bahan bakar ketika mereka mengonsumsi “bahan bakar”. Inilah sebabnya mengapa seiring berjalannya gerakan, pernapasan kita menjadi semakin mendesak. Proses ini memerlukan waktu.
Apabila intensitas latihannya rendah, konsumsi energinya sedikit, oksigen mempunyai cukup waktu untuk diangkut ke sel-sel jaringan, dan membantu pembakaran energi, maka olahraga tersebut termasuk olahraga aerobik.
Sederhananya, olahraga dengan intensitas rendah dan jangka panjang pada dasarnya adalah olahraga aerobik.
Misalnya: jalan cepat, jogging, renang lambat jarak jauh, bersepeda lambat dan lain sebagainya.
Latihan aerobik memerlukan pernafasan yang banyak. Ini adalah latihan yang baik untuk jantung dan paru-paru. Dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan fungsi jantung.
Dan ketika orang melakukan olahraga yang intens, seperti lari 100-meter, dimulainya penghirupan oksigen, namun tidak sempat mencapai sel untuk ikut serta dalam aktivitas "pembakaran".
Dengan kata lain, oksigen tidak berfungsi dan gerakan terhenti
Dalam proses orang tersebut menggunakan oksigen mempunyai perbedaan waktu yang cukup besar, perbedaan waktu ini menentukan terjadinya kekerasan, waktu gerak yang singkat, menjadi gerak anaerobik. Misalnya lari 100-meter, lari 200-meter, renang 100-meter, angkat beban, dan sebagainya merupakan latihan anaerobik.
NO.2 metabolisme aerobik dan metabolisme anaerobik
Metabolisme aerobik adalah sistem energi yang lambat namun persisten yang terutama dipicu oleh karbohidrat dan lemak. Saat istirahat, tubuh memiliki pasokan oksigen yang konstan untuk menghasilkan energi dan mempertahankan laju metabolisme basal. Saat kita mulai bergerak, seperti dari duduk hingga berjalan, kebutuhan energi kita meningkat sehingga menyebabkan pernapasan dan detak jantung kita sedikit meningkat.
Pada dasarnya, kita bisa melakukan olahraga terus menerus selama lebih dari tiga menit dengan mengandalkan sistem energi metabolisme aerobik.
Ketika intensitas latihan meningkat sampai batas tertentu, dan kebutuhan energi melebihi kapasitas pasokan sistem metabolisme aerobik, sistem metabolisme anaerobik mulai bekerja. Metabolisme anaerobik hanya dapat menggunakan gula sebagai bahan bakar, ditandai dengan pasokan energi yang cepat tetapi produksi energi lebih sedikit. Inilah salah satu alasan mengapa kita kelelahan setelah sepuluh atau lebih mengangkat beban berat.
Kerugian terbesar dari metabolisme anaerobik adalah gula tidak cukup “dibakar” untuk menghasilkan asam laktat. Akumulasi asam laktat menyebabkan penurunan pH lingkungan sel otot, yang merupakan penyebab utama kelelahan selama latihan intensitas tinggi.
Latihan anaerobik tidak boleh lebih dari dua menit. Berkali-kali perlu istirahat, biarkan pemulihan fisik, seperti darah untuk mengambil sisa metabolisme anaerobik, dapat terus berolahraga.
NO.3 TIDAK ada batasan mutlak
Faktanya, oksigen dan anaerobik jarang ada secara mandiri, dan mereka juga tidak berpindah dari satu keadaan metabolik ke keadaan metabolik lainnya sekaligus. Lebih sering mereka tumpang tindih satu sama lain, tetapi terkadang metabolisme aerobik mendominasi, dan terkadang metabolisme anaerobik mendominasi.
Selama latihan intensitas rendah, seperti berjalan kaki, metabolisme anaerobik hanya menyumbang proporsi yang sangat kecil, dan ini dapat disebut latihan "aerobik murni". Namun ketika hampir semua latihan intensitas tinggi, oksigen dan metabolisme anaerobik hidup berdampingan, maka tidak ada yang “anaerobik murni”.
Selain itu, apakah suatu latihan bersifat aerobik atau anaerobik bergantung pada kondisi fisik dan tingkat latihan individu. Jalan cepat yang dilakukan atlet Olimpiade dapat menyebabkan metabolisme anaerobik dan nyeri otot bagi banyak pemula.
Angkat berat, begitu para pemula menyebutnya, mungkin hanya sekedar pemanasan bagi atlet kekuatan profesional, setara dengan kardio mereka.
NO.4 membakar lemak hanya dengan oksigen?
Tidak. Ada tiga alasan:
Pertama, seperti disebutkan di atas, tidak ada latihan anaerobik "murni anaerobik", intensitas tinggi ketika metabolisme aerobik hampir mencapai batasnya. Dalam hal ini, saya yakin orang yang pernah lari sprint 400 meter memiliki pengalaman;
2. Metabolisme anaerobik terutama mengkonsumsi glikogen. Hasil dari konsumsi glikogen adalah untuk mempercepat metabolisme aerobik dan menggunakan lemak untuk suplai energi.
Ketiga, olahraga anaerobik tidak hanya menghabiskan banyak energi saat berolahraga, tetapi juga berhutang oksigen sehingga meningkatkan metabolisme tubuh dan membuat tubuh mengonsumsi energi saat istirahat. Sebagian besar energi yang dikonsumsi saat istirahat berasal dari lemak.
NO.5Efek penurunan berat badan manakah yang lebih baik?
Hakikat lemak adalah penyimpanan energi berlebih, jika jumlah total energi yang dikonsumsi dalam dua kali latihan sama, maka efek penurunan berat badannya hampir sama. Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan mungkin berpikir berbeda dan fokus pada konsumsi kalori total daripada selalu mencari cara spesifik untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda perhatikan lebih dekat, cewek atau cowok tercantik di gym cenderung tidak berlari di atas treadmill selama satu jam, tetapi mengangkat besi secara diam-diam di zona kekuatan. Hal ini tidak berarti bahwa kita semua perlu mengangkat zat besi, tetapi dapat dikatakan bahwa latihan anaerobik bisa sangat efektif.
MO.6Bagaimana oksigen memiliki oksigen untuk dipilih?
Orang yang belum mempunyai dasar olah raga baru memulai olah raga, bisa memulai dari olah raga aerobik, meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, meningkatkan kebugaran jasmani, dan kemudian menambah olah raga anaerobik.
Beberapa orang secara alami kurus, menginginkan otot yang kuat, bentuk tubuh yang binaraga, maka sebaiknya didominasi oleh latihan anaerobik. Sebaliknya, sebagian orang yang “berotot”, sangat mudah untuk menumbuhkan otot, jika ingin menurunkan berat badan maka sebaiknya didominasi oleh latihan aerobik.
Orang dengan diabetes tipe 2, obesitas, penyakit hati berlemak, dan orang lanjut usia harus fokus pada latihan aerobik. Mencegah osteoporosis, osteomalacia, sehingga sebaiknya melakukan olahraga anaerobik.
Jika Anda punya banyak waktu, sebaiknya lakukan latihan anaerobik dan aerobik (umumnya disarankan anaerobik dan aerobik) untuk mendapatkan manfaat keduanya.
Jika Anda memiliki kehidupan kerja yang sibuk dan waktu olahraga yang terbatas, maka Anda juga dapat menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik, melakukan latihan interval kekuatan tinggi (HIIT), efek pembentukan pengurangan lemak sangat baik.